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海东 锻炼迷思：什么时候起，跑步从刑罚变成了奢侈品？丨晚点周末
哈佛“赤脚”教授：人们天生就是跑步，他们与鞋子无关。
文字丨Zeng Menglong
映射丨黄智素
编辑丨Qian Yang
为了不被狮子吃，人类祖先必须奔跑。为了抓住山羊并吃掉它们，它们也必须跑步。 200万年前，跑步是人类生存和繁殖的必要技能。后来，罗马人发明了用于通过旋转绞车来提起重物的工具，这成为第一个接近跑步机的设备。英国发明者在1818年将其改进，以惩罚罪犯。
如今，体育馆里的人们的体重是平凡的两倍或三倍。如果是在石器时代，人类会发现这项活动奇怪，危险，浪费了体力，毫无意义。 “跑步机”也会使他们对头皮感到麻木。他们不仅需要消耗能量，而且还需要花费并花更多的钱。
锻炼，也就是说，为了健康益处进行定期体育活动，实际上是现代社会的发明。缺乏运动的人不必像大多数人那样感到羞耻。不到一半的中国运动，而不到美国的三分之一。
如今，运动是一种非必要的奢侈品，发达国家富人的体育锻炼超过了历史上第一次的穷人。
“当我问墨西哥的土著塔劳马拉人时，他们会有什么情况进行奔跑时，绝大多数人在追赶山羊时回答。” Daniel E. Lieberman）解释。
利伯曼（Lieberman）是哈佛大学人类进化生物学教授，也是美国艺术与科学学会的成员。他受欢迎的科学书“锻炼：为什么我们从未演变为健康和有意义的事情”阐明了有关运动的各种神话。他觉得这些神话或谬论引起了蔓延的困惑，并使人们感到困惑。
利伯曼（Lieberman）希望弄清楚科学对锻炼的理解现在正在发展。从人类进化生物学的角度来看，了解运动问题。例如，人体在运动和休息期间如何工作？运动会对健康产生什么影响？为什么？如果我们想运动，促销的提示和预防措施是什么？
人类进化生物学观点的关键在于“进化”。利伯曼说，人类不是被设计或转变的，而是进化的。
方法，大多数现有的运动研究是流行病学研究和实验室实验。前者依靠大型样本来找到相关性（不是因果关系），而后者通过设置实验组和对照组来测量一定数量。变量对结果的影响。利伯曼认为这些方法是正确的（他还引用了本书中的许多研究），但是进化观点可以扩大认知。
人类进化生物学的方法是自然研究，结合了实验，现场调查，考古和化石。利伯曼（Lieberman）和他的同事将前往肯尼亚，坦桑尼亚，墨西哥和格陵兰等不同环境，以研究狩猎者采集者和自给自足的农民，并将他们与现代工业化国家的人们进行比较。他们还将与现代人类，猿类和其他动物进行比较和分析古代人类的化石。有时，实验和测量有助于他们了解不同人群和物种之间的差异。最后，他们将将不同人群的生物学和行为证据链整合到生态和文化图中的相应位置，从而获得相对完整的认知。
丹尼尔·E·利伯曼（Daniel E. Lieberman）。图片来自：哈佛大学
塔劳马拉（Taraumala）等猎人 - 采集者和农民进行的现场调查启发了利伯曼的研究和写作。他提出“人类从未演变过运动的本能”。
因为从自然选择的角度来看，人类过去的能量有限，因此减少不必要的体育活动并将这些能量分配给繁殖或最大化繁殖的功能将更有意义。这种逻辑适用于人类以外的动物，例如猿，金鱼和狗。因此，如果动物懒惰，它们似乎很懒惰。
然而，利伯曼说，人类比其他动物不太愿意参加毫无意义的体育活动 - 因为人类是从极低的能量耗费和经济的祖先中进化而来的，然后进化而来，以提高其在极高的高含量消费中的繁殖成功方式。费率物种。
例如，人类获得并消耗的能量要比“近亲”黑猩猩更多。超过能量会给人类带来更大的大脑，而消耗过多的能量使人类的生殖速度几乎是黑猩猩的两倍。但是，人类需要的能量越多，对能源短缺的恐惧就越多，而锻炼的愿意就越少。
利伯曼在“锻炼”中写道：“自然选择不在乎我们是快乐，善良还是丰富。它只能偏爱有利于繁殖的可遗传特征。人类的实际适应数百万代。”
钥匙是运行姿势，而不是穿鞋子还是穿什么鞋子
现年61岁的利伯曼（Lieberman）不仅研究练习，而且还参与其中。他至少参加了26次马拉松比赛，近年来取得了约3.5个小时的记录。由于对“赤脚跑步”的研究，我经常赤脚跑步并被称为“赤脚教授”。
2009年，出生于跑步的畅销书通过讲述塔劳玛拉人的故事来批评专业的跑步鞋业。这本书认为，诸如缓冲，稳定性和脚拱的专业跑步鞋的功能是鞋类公司创造的消费者需求。专业的跑步鞋不仅没有用，而且有时会造成伤害。人类天生就是奔跑。这引发了“赤脚跑步”和简约跑步鞋的热潮，耐克和布鲁克斯（Nike and Brooks）等公司以生产专业跑步鞋而闻名。
利伯曼（Lieberman）是“生于跑步”的受访者之一，该研究用于支持上述观点。但是在锻炼中，他表明这本书夸大或滥用了自己的研究结论。问题的关键不仅是赤脚跑步，而且穿着专业的跑步鞋，而且为什么赤脚跑步可以避免受伤，以及人类可以从中获得什么样的跑步灵感。
利伯曼（Lieberman）和他的合作者在大自然的封面纸上：“快速步骤：我们在穿鞋之前如何舒适”，通过研究从未在肯尼亚触地得分模型中穿鞋的跑步者提出的“行星球””，认为这种降落方式如何避免损害损害脚后跟。
用外行的话来说，唯一的球的底部是人类前脚落在地面时。当人类赤脚奔跑时，他们的前脚通常落在地面上。同时，脚上的厚实的疯子不仅发挥了保护作用，而且还保持着地面感知，使动作越来越柔和，而且不会猛烈地撞到地面。这一系列动作减少了对人体撞击造成的损害。
相比之下，专业的跑步鞋通常是宽阔而厚的，以保护跑步者，但这也使跑步者失去了理想的看法。跑步者容易出现暴力运动。通常，他们的脚跟首先落在地面上，他们的身体突然停下来，产生了巨大的影响。这种力量就像有人用锤子击中了跑步者的脚跟，跑步者的力量的两到三倍，导致脚受伤。
因此，重点是运行姿势，而不是穿鞋子。只是赤脚或简约的跑步鞋更有可能无意中发展正确的跑步姿势，而对专业跑步鞋的保护使人们忽略或偏离正确的跑步姿势。
利伯曼（Lieberman）和他的合作者发表了两篇关于自然界奔跑的封面论文。
同样，跑步受伤通常源于错误的方法。 “过度扫描膝盖和臀部软骨的磨损，导致骨关节炎”是错误的说法。” “超过十几个细心的研究表明，业余跑步习惯的人比没有那些没有的人不太可能患有骨关节炎。 ，”利伯曼说。
他认为，在减少跑步受伤的可能性时，可以注意三个方面：迅速增加的跑步量或速度可以很容易地引起组织（例如阿喀琉斯肌腱）不会迅速适应，从而导致受伤。因此，许多专家建议每周的运行量增加10％。肌肉较弱的是最好的跑步者，其膝盖和其他位置的受伤风险更大。这些肌肉具有核心肌肉，稳定腿和脚的肌肉以及髋部绑架者（沿臀部生长的肌肉）；跑步需要技能，使用较差的跑步姿势很容易受伤。
正确的跑步姿势有大约四个相关的元素：首先，不要采取太多步骤，否则着陆位置将离躯干太远；其次，尝试保持每分钟170至180步的高阶频率；第三，不要向前倾斜太多，尤其是在腰部；第四，轻轻降落在地面上，并试图平行于地面。这些方法可以使跑步者的身体保持稳定，并减少脚和地面的巨大和快速影响。
利伯曼本人更喜欢用脚趾宽的简单鞋子，不喜欢带有硬鞋底，大量缓冲和拱形支撑的精美鞋。 “我想穿的鞋子比大鞋公司想要操纵的鞋子更符合人脚的发展。”
人们可以击败马，因为我们适应了从头到脚的长途跑步
2016年，在美国亚利桑那州的一个小镇上，利伯曼（Lieberman）参加了一场33岁的“男子比赛”，拥有40名跑步者和53匹马。该活动将越过高度为2300米的山，总长40公里。起初，这匹马逃走了，利伯曼在接下来的几个小时内甚至没有看到马的阴影。但是，当他跑了大约32公里并走近山顶时，他超越了第一匹马。因为骑手完全停下来冷却马。在后面的山路中，利伯曼（Lieberman）超越了由于高温而不得不放慢脚步的39匹马，花了4个小时20分钟。
他认为自己的表现非常普通，但这只是表明人类发展了耐力的能力，许多人可以胜过马匹。
但是，在短途赛车中，甚至是100米比赛记录的持有者Bolt都无法逃离野山羊，棕熊，鬣狗，长颈鹿，斑马和其他动物。至于普通人身体健康，他们的速度最快的速度与河马和犀牛大致相同，甚至松鼠也无法逃跑。这也是进化的力量。
2004年，利伯曼（Lieberman）和他的合作者在自然界发表了封面论文“耐力奔跑和人类基因的进化”，其建议标题为“ Born to to Run to Run”。这是同名畅销书的来源，但如前所述，Lieberman认为这一说法具有误导性。
他们的基本观点是，200万年前，人类的祖先祖先发展了高温长距离所必需的生理结构。在发明弓箭和其他弹丸武器之前，他们可以通过收集和狩猎来谋生。他们有时会通过长途追逐拖延那些快速奔跑的动物（例如叶羚和非洲羚羊）。
这项研究的来源是Liebermann的一项研究。为了研究骨骼对负载的反应，他监视了跑步机上奔跑的猪。
一位朋友注意到“猪无法保持头部静止。”受到这一点的启发，他们研究了猪，狗和其他动物的头骨，早期的古代人类化石等，发现狗，马，羚羊和其他奔跑的动物中都有。保持头部稳定性的“癌症韧带”，该蛋白症状在猪和其他非跑动物中不可用。
更重要的事实：大猩猩，黑猩猩和早期的古代人没有“癌韧带”，但有人类的化石和人类结构。
除了颈椎韧带的韧带外，人的腿还长于大小相似的动物，并且具有较长的弹性肌腱，可以帮助人们像弹簧一样奔跑。
与马，狗等不同，人类已经发展了有效的冷却系统。人类已经使用的特殊水分分泌腺来最大程度地分泌水的能力，而大多数动物的爪子上只有这种腺体，通常会通过呼吸沉重而冷却。但是四足动物已经从小跑变为跑步，必须停止以相同的频率呼吸和步行。
“人类是动物界的汗水冠军。在高温下跑步时，人类可以每小时出汗1升或更多，这使我们能够在32°C下保持马拉松凉爽。没有其他动物可以做到这一点，”利伯曼写道。
为了适应跑步，人类具有更大，更弹性的心脏结构，可以通过细化为大脑提供血液。在肌肉分布方面，普通百姓的缓慢肌肉纤维占50％至70％，远高于黑猩猩的比例11％至32％。缓慢的肌肉纤维适合耐力运行，快速肌肉纤维适合速度运行。例如，专业长距离跑步者（小腿肌肉的外层）的慢肌纤维平均占70％，而精英短跑运动员的gastrocnemius肌肉的快速肌肉纤维为73％。
利伯曼说：“无论您多么喜欢跑步，那些适合长途跑步的有效特征都会从头到脚散布在您的体内。”他觉得人类进化了这些改编以找到肉。
例如，其中一种方法称为“耐力狩猎方法”。在一天中最热的时间，猎人开始追逐动物。动物迅速逃走了，猎人慢跑，跟着动物停下来，喘着粗气并冷却。猎人可以跟随他们，迫使他们再次奔跑。这个过程继续循环，最终导致动物陷入困境，倒塌并跌落到地面并成功狩猎。
人们为什么长寿，不像动物在生殖时期死亡
由于猎人采集者没有退休的概念，因此他们的肌肉损失率远低于工业化国家的人们。例如，对于居住在亚马逊雨林中的灰烬而言，一个70岁的普通妇女的平均抓地力与英国50岁的普通妇女相当。
这显示了运动的重要性。利伯曼说，在所有锻炼建议中，到目前为止，最常用和广泛使用的方案是每周至少运动150分钟的中等强度有氧运动，或者至少需要75分钟的高强度有氧运动，每周两次。力量训练。有氧和力量训练都是必不可少的。
从35岁起，人类的骨骼肌开始年龄，平均每年减少1-3％的数量和质量，高达约8％，在70岁以后损失更快。通常患有肌肉减少症，骨质疏松症，骨关节炎等。中等力量训练可以减少这些疾病的可能性并改善生活质量。
利伯曼（Lieberman）发现，在动物世界中，很少有人在生殖时期经过这么长的寿命。例如，女性大猩猩更年期后死亡，雄性大猩猩停止繁荣。他们很少生活在50岁以上。
从进化的角度来看，有机体在失去生育能力并提高后代后立即死亡是有道理的。那为什么人类这么长时间呢？
他提出了“活跃的祖父母假设”来解释这一现象。利伯曼（Lieberman）认为，人类的寿命不仅是选择的，而且是通过人类的努力而有可能的。这些努力包括：进入老年后，人们仍然需要从事中等强度的工作，尽可能地帮助子孙。
人类是祖父母唯一养育孙子数百万年的物种。在亚马逊雨林中，中年和老年猎人将帮助孙子二十或三十年。
“一方面，那些可以帮助人类生活了50年的基因（尽管尚未证明）；另一方面，利伯曼（Lieberman）总结说：“当我们身体活跃时，还选择了修复和维持身体的基因。如此多的物理机制可以延迟衰老和延长寿命，尤其是当我们开始成长时， 。人类健康和长寿既是体育活动的结果，也是体育活动的原因。”
中文和英文版本的“练习”
他做了一个类比。与需要照顾孩子的年轻妇女相比，坦桑尼亚哈扎的老年妇女的高强度活动的中等和高强度活动更多。这相当于美国每天走8公里的老年妇女去商店购买其后代。只需将必需品直接从货架上挖出，然后在坚硬的石头土壤中挖几个小时，以获取相当于谷物，冷冻豆类和水果卷的盒子。
尽管力量训练对中年和老年人有很大的好处，但没有必要像健美运动员这样的肌肉。因为在人类进化的历史上，太多的肌肉不是优势，而是负担。它带来了太多的能耗，并降低了诸如跳过树木之类的活动的敏捷性（就像无法同时实现跑步速度和耐力一样）。
利伯曼说：“握住头部两倍甚至更重的物体是一种奇怪的行为，石器时代的这种危险举动没有实践价值。”
科学家对危害的研究引起了这样的说法：“运动不能减肥”。利伯曼说，这一说法的理论解释是“能源消耗的界定假设”。危害和美国白领工人燃烧的能量几乎每天都相等的原因是由于能源消耗有限。当您锻炼太多时，其他零件（例如维护和繁殖）将节能。他觉得这将被确认。体育活动需要多少强度，在什么条件下，可以改变代谢机制并使身体开始减肥，这需要进一步澄清。
但是，他还承认，减少饮食的确是减肥的一种更快的方法。但是，一些实验表明，节食只能轻松反弹。一年之内，受试者将恢复失去的体重的一半。另一半的重量会慢慢回来。如果您继续运动和吃合理的饮食，将保持减肥效果。
运动激活人体的“价值修复”
人类发现运动可以很早就帮助健康，但是直到最近几十年，其中一些机制才得到进一步阐明。例如，衰老的显微镜表现包括氧化反应，线粒体功能障碍，突变，糖化，炎症以及细胞再生受损蛋白质的能力的丧失；细胞无法完全感知并获得营养；因为它们保护染色体的末端免于被取消。小帽子” - TeLomeres变得太短，细胞不能或不容易分裂。
这些机制在人体中慢慢造成了容易可见的灾难：血管上的斑点，导致血管变硬和阻塞；肌肉失去弹性； “污垢”在神经细胞和其他重要细胞周围生长。脑细胞死亡；体内各种膜被撕裂；骨骼退化并出现裂缝；肌腱和韧带磨损；免疫系统能够处理感染的能力降低了...
Lieberman说：“除非可以修复各种损坏，否则我们的身体将更容易发生诸如行驶里程太长的汽车等问题。”
利伯曼（Lieberman）认为，许多研究证实了运动具有抗衰老的影响，但是很少有人解释出来的原因或解释。没有“黑匣子”深入运营机制。
他提出了“昂贵维修”的假设，认为运动会激活数十种人类的生化过程。这些过程可以维持人类功能和维修随着年龄的增长而发生的损害，从而延迟衰老并延长寿命。
具体而言，运动后，人体将遭受损害，例如消耗能量。释放皮质醇，肾上腺素和其他与压力相关的激素；肌肉能量消耗将释放丢弃的化合物；线粒体释放大量有害活性氧，这会损害整个体内的DNA和分子。肌肉撕裂会引起疼痛。
受伤后，人体将自动启动维护和维修机制，这种修复是“超级价值”，也就是说，它不仅可以修复锻炼时造成的损害，还可以修复人体累积的损害，这样作为降低皮质醇水平并发生的。抗炎反应，抗氧化剂的产生，修复骨裂纹，伸长端粒奢侈品修复适合多大年龄的人做，修复DNA等。
尽管这些维护和维修不像运动那样消耗能量，但它们也需要能量，因此在运动后期，人体的静息代谢率将增加。该过程也称为“次级燃烧”，燃烧时间大约在两个小时到两天。
利伯曼解释说：“这个过程就像你在厨房里敲一些东西，然后彻底清理厨房，整个厨房变得比以前更干净。”
利伯曼跑步。图片来自：哈佛大学
锻炼会在伤害后修复，人体将经历许多补偿反应。近年来，随着神经科学的发展，许多科学家（例如“大脑运动”和“大脑运动”中的例子）探索了由补偿性反应产生的化学物质。例如，锻炼后，有四种最重要的内源性药物：多巴胺，5-羟色胺，内啡肽和内源性大麻素。
多巴胺是大脑奖励系统的元素。如果一个定期锻炼的人突然无法运动，他会感到焦虑，烦躁和渴望多巴胺。
5-羟色胺可以使人们感到快乐，控制冲动，也可以影响记忆和睡眠。低水平伴随着焦虑，抑郁和冲动行为。许多抗抑郁药，药理学是为了维持患者的正常5-羟色胺水平。
内啡肽是可以缓解疼痛的天然阿片类药物。内源性大麻素令人兴奋且令人愉悦，但仅在进行了数小时的锻炼后才被分泌，从而触发了传奇的“跑步者性高潮”。
利伯曼说，这些化学物质的缺点是它们仅在良性周期中有用。当一个人养成运动的习惯时，这些奇妙的物质可以使人们想再次做到这一点，并成为“运动成瘾”。但是，当一个人有很长一段时间的习惯时，它将触发恶性循环。这个人的胖，越少鼓励他的大脑锻炼。
由于发现了这些化学物质和生化反应，出现了各种所谓的抗衰老药物，例如维生素C，维生素E和β-颈动物，以及抗炎胶囊，例如姜黄粉，omega-3脂肪酸和多酚成分。利伯曼说，这些药物不仅没有用，而且可能造成伤害。他认为，诸如进行冷水淋浴，控制卡路里摄入量，长时间禁食，退出碳水化合物以及使用辣食物来强烈刺激消化道等医疗保健方法都令人怀疑。除了间歇性禁食外，没有足够的证据支持它，证明可以延长寿命。
除上述四种化学物质外，科学家还发现，运动刺激大脑产生“脑衍生的神经营养因子”。这个因素是大脑的“补充”，可以为大脑提供营养，生育新的脑细胞，改善记忆力和认知，维持神经健康并预防阿尔茨海默氏病。
Lieberman建议使用锻炼的社会属性来使人们养成习惯，在锻炼后的及时奖励自己。
许多疾病源于人类对新环境的不适应能力，例如能量盈余
尽管运动是有益的，但“锻炼不是永生的绝对春天。”锻炼仅通过降低一个人疾病的可能性来延长寿命。
医疗技术，基因和其他因素将影响一个人的寿命。在许多情况下，“遗传因素负责挖掘枪支，环境因素负责拉动触发因素。”现有的双胞胎研究表明，在80岁之前，只有约20％的寿命变量可以通过基因来解释。 80岁以后，基因的作用比以前更大。
最近几个世纪，最大的变化是环境，而不是基因。
许多疾病是由于人类无法适应新环境而引起的。例如，能量从来没有那么流过人类历史，带来了肥胖，糖尿病，心血管疾病等问题。人口密度和相互作用的深度从未如此高且频繁地在人类的历史上，导致流感和冠状病毒的高发病率以及其他传染病，例如流感和冠状病毒；加速生命节奏，巨大的工作压力，巨大的工作压力以及无活动的生存，例如州，例如人类祖先以前从未面对，可能会引起更多的心理疾病，例如抑郁和焦虑。利伯曼共同将这些疾病称为“不匹配疾病”。
与许多学者和流行的科学作家相比，利伯曼的宝贵性在于他认识到科学研究的局限性，并反映了科学精神。
在接受《跑步者世界》杂志采访时，他提醒人们对科学的怀疑。因为科学并不代表绝对的真理，所以它的进步是一个缓慢而乏味的过程。本文这么说，这篇论文这样说，只有几篇很棒的论文才能真正改变人类的思想。此外，很少有论文可以回答一个重要的问题。重要的问题通常需要许多论文。
科学和锻炼的社会价值也值得注意。利伯曼的母亲是他的榜样。 1969年，利伯曼（Lieberman）的母亲在康涅狄格大学找到了一份工作，并加入了一小群妇女。该小组致力于消除学校中妇女的歧视和不公平待遇。
当时，康涅狄格大学体育馆只有在参加比赛时才被允许作为观众进入。为了抗议，她开始跑步。她和她的朋友们遇到了健身房，要求学校为女性建造更衣室。但是他们被赶出了，学校还拒绝了妇女更衣室的提议，他说，即使有妇女更衣室，也没有多少妇女也进来。此外，妇女在运动方面有很多麻烦，需要吹风机才能干燥头发。
利伯曼自豪地回忆说：“我母亲和她的跑步者的努力大学于1970年向女性开了健身房。就在她随着跑步而改变大学时，跑步也发生了变化。她。”他说，已经有40多年的时间，他的母亲几乎每天慢跑8公里，也带领她的父亲和自己一起奔跑。
“当我还是个孩子的时候，我完全没有意识到有这样一个英勇的妈妈为了通过跑步打开健身房的权利而对我来说是多么的动力。”
一些参考材料：
[1]“练习”，由丹尼尔·利伯曼（Daniel Lieberman）撰写，由Zhanlu文化Tianjin科学技术出版社翻译，2022年9月。
[2]轻声踩踏：我们在开始穿鞋之前如何舒适地跑步
[3]耐力运行和同性恋的演变
[4] Daniel E. Lieberman '86关于扩展“ HealthSpan”，科学幽默，并沿着查尔斯赤脚奔跑
[5]丹尼尔·利伯曼（Daniel Lieberman），“出生跑步”十年后
[6]“向大脑运动”奢侈品修复适合多大年龄的人做，由约翰·雷迪（John Reddy）和埃里克·哈格曼（Eric Hagman）撰写，由Zhanlu文化Pu rong翻译·Zhejiang科学技术出版社，2023年5月。
[7]“运动改变了大脑”，由卡罗琳·威廉姆斯（Caroline Williams）撰写，由李伊（Li Yi），张Yu（Zhang Yu）和李杨（Li Yang）翻译，机械行业出版社，2022年1月。
[8]“皮肤”一定不能丢失，必须选择“皮肤”作为食物
[9]中国国家统计局，第三个全国时间利用调查公告
[10]中国国家体育管理局，2020年的调查公告国家健身活动公告