科学解答：一定要跑30多分钟才能燃脂减肥吗？

科学解答：一定要跑30多分钟才能燃脂减肥吗？

很多想通过跑步减肥的朋友，往往会关注一个数字：30分钟。 如果你想通过跑步来燃烧脂肪，至少要坚持30分钟。

同时，很多公众号和运动资料都说每次慢跑30分钟以上最好。 知道以30为界，前面消耗糖分，后面消耗有色脂肪。

这是真的吗？ 是不是需要30多分钟才能达到燃脂减肥的效果？

查阅了很多研究报告，我发现跑步可以减肥燃烧脂肪的说法是正确的，但是脂肪并没有像大家认为的那样在30分钟后开始燃烧。 从我们开始运动的那一刻起，脂肪就会开始运作，只是会随着时间的增加而发生变化。

人体的三种供能物质：糖类、脂肪、蛋白质，这三种物质在我们运动的时候都会提供能量，只是时间不同，比例不同。

（您可以保存此图片的副本）

如图所示，在30分钟之前，糖分的消耗量远大于脂肪，即脂肪所提供的能量小于糖分所提供的能量。

从30分钟开始，糖和脂肪之间有明显的交叉趋势，脂肪提供的能量大大增加，而糖提供的能量减少。

由此可见，说30分钟后开始消耗脂肪是错误的，但30分钟后脂肪的比例明显大于糖分。

逐步挑战 30 分钟

对于刚刚通过跑步减肥的朋友来说，30分钟可能有点压力，身体虚弱可能会让你感到气短、四肢酸痛、身体疲劳。

所以，建议刚开始跑步的时候，不要硬拼。 可以结合快走和跑步，慢慢增加运动时间，直到跑完30分钟。

对于一些基础跑者来说慢跑30分钟能减肥吗，身体的体能和耐力已经有了。 保持同样的强度，同样的跑法，身体会逐渐适应。 所以，想要提高减脂效率，最好是经常切换跑步模式，提高燃脂效果。

从这个角度来说，我认为并不是一定要有固定的形式和固定的步伐才能达到减脂的效果。

跑步30分钟消耗多少热量

一般来说，跑步消耗的热量是由时间、速度、体重三个方面决定的。 时间越长，速度越快，重量越重慢跑30分钟能减肥吗，消耗的热量自然也就越多。

如果你体重60公斤，以6分钟的配速跑步，每小时每公斤可以消耗10卡路里，那么用一个公式来计算半小时的卡路里：60×10×0.5=300卡路里。

一个人每天正常的热量消耗约为2000-2800大卡。

跑步燃脂要看强度

要想达到最好的燃脂效果，不能只看运动时间，还要注意运动强度。

一般来说，运动强度越大，自然消耗的能量就越多，但如果过大，身体就会选择糖类来供能，不利于脂肪燃烧。

当跑步强度很低时，消耗的脂肪比例高但总量低。 假设一共消耗3种能量，其中2种来自脂肪，1种来自糖原；

中等强度跑步时，消耗的脂肪比例高，总量高。 假设一共消耗6个能量，3个来自脂肪，3个来自糖原；

在做高强度跑步，也就是无氧运动的时候，肌糖原消耗最多，消耗的脂肪比例会降低。 假设一共消耗8个能量，6个来自糖原，2个来自脂肪；

最大摄氧率是衡量有氧跑步强度的重要指标，也是评价有氧代谢能力的重要指标之一。

那么最大耗氧量是多少呢？

是跑者在极限运动时每公斤体重每分钟消耗的氧气量。 这个数值直接反映了运动员的心血管状况和有氧耐力。

因此，我们用最大摄氧率的百分比来表示有氧运动的强度。 通常最佳燃脂心率范围是最大摄氧率（）的60%到80%。

目前，最大有氧速率的方法被称为“布鲁斯跑步机测试法”，有专业机构进行测试，而普通跑者可以选择一种简单的方法，通过心率表测量这个参考值。

跑步减肥饮食原则

俗话说，三分练，七分吃。 控制体重减脂首先要控制饮食，避免摄入远高于日常能量消耗的热量。

小心不要在跑步后感到饥饿，因为你燃烧了很多卡路里。 闭嘴，不要选择垃圾食品来充饥。

跑步后进食要保证食物的营养，热量不宜过高。

同时，减脂期间要饮食正常，营养均衡，切忌挨饿，否则会造成禁欲损伤效应，适得其反。

所谓正常饮食是指摄入足够的热量，而均衡营养是指热量来源的结构。

一般的饮食标准是4-2-4原则，即碳水化合物40%、脂肪20%、蛋白质40%。

如果缺乏营养，你会觉得训练起来比较吃力，身体恢复不好，总是会觉得很累。

当然，跑步减肥不是一日之功！ 你不仅要享受运动的快乐，还要享受燃脂的激情，享受战胜它的成就感！ Bar会一直陪在你身边，一起努力，迎来好身材。

-结尾-

让我们交换体育迷1组（招募中）

请识别下方二维码添加（一起来运动吧-小号）

审核后进群

（敲门喊“一起运动”）

（根据健身运动步数排列，如有变动，请以主办方通知为准）