跑步半小时减肥需要消耗多少能量，效果如何？
跑步半小时减肥需要消耗多少能量，效果如何？
新浪体育 2020.10.14 10:00
每次跑步半小时是50%以上大众跑步者的日常健身跑步时间。 对于减肥来说，跑步太少达不到减肥效果，跑步太多，超重肥胖的身体对膝关节的影响也不容小觑。 人们一边跑步一边减肥的现象也很常见。 那么，跑步半小时能消耗多少脂肪呢？
1、脂肪的热量是糖的两倍，自然很难消耗
人体的供能物质主要有糖、脂肪和蛋白质三种。 每个人减肥的时候，最想减的就是脂肪。 其实这三种物质都可以释放能量，只是相同重量的它们释放的热量是不一样的~请看下表，是1g供能物质分解时释放的热量。
现在我明白为什么脂肪这么难消耗了……脂肪是人体储存能量的主要形式。 隐藏东西总是最好的，因为脂肪含有最高的热量。 例如，如果你通过运动消耗了300卡路里，如果这些卡路里是由糖提供的，那么运动后你体内的糖会减少73g； 但如果这些热量是由脂肪提供的，那么你的脂肪就会相应减少32g。 相差一倍还多...
2.跑步半小时大约消耗多少热量
那我们来看看跑步半小时能消耗多少脂肪？
跑步消耗的热量由三个方面决定：时间、速度和体重。 时间越长，速度越快，体重越大，消耗的热量就越多。体重60公斤的人，以6:00的配速跑步，每小时每公斤体重可消耗10卡路里热量，那么他跑步半小时可以消耗的热量是
60×10×0.5=300大卡
300卡路里是什么概念？ 一般正常人每天消耗的热量约为2000-2800大卡，而普通人跑步半小时消耗的热量约为200-300大卡。 跑步半小时消耗的热量约占一天总能量消耗的10%，实际上是不少的。
3、跑步半小时消耗的热量有多少来自脂肪？
如果你认为跑步半小时消耗的热量全部来自脂肪，那你就错了。 糖和脂肪通常在运动过程中混合提供能量。 下表给出了不同运动强度下糖和脂肪的供能比例以及实际的能量消耗水平。 可以看出，速度慢时心率低、脂肪供能比高，速度快则心率高、脂肪供能比低。 除了极限强度外，糖和脂肪几乎混合供能。
不同强度运动时糖与脂肪的供能比
以6:00的配速跑步，心率在145-163之间。 此时，脂肪的供能比例为60%，糖的供能比例为40%。 那么，我们可以算出，一个体重60公斤的人，以6:00的配速跑半小时，消耗的300卡路里中，来自脂肪的热量为
300×60%=180卡路里
这意味着跑步半小时大约会消耗
180÷9=20克脂肪
通过上面的计算，我们可以清楚地看到，每天跑步半小时理论上只消耗20克脂肪，即使有轻微偏差，偏差也不会太大。
有人说体内脂肪消耗很复杂，不像计算出来的结果，但你告诉我实际可以消耗多少脂肪？ 如果科学严格地计算结果的话，只有20克。 即使消耗再多的脂肪，也不过30多克，不到10克。 有人说运动后耗氧过多也会导致脂肪消耗，这话没错，但运动后高代谢状态的维持时间极其有限，只有半小时到一小时，而运动后耗氧过多则不可能的。 消耗的能量很多，所以运动后不可能消耗大量的脂肪。 脂肪的燃烧主要是在运动过程中。
综上所述，半小时的运动所带来的脂肪消耗是极其有限的，所以如果你的跑步前后体重发生明显变化，多半是脱水造成的，这也提醒我们，减肥并不容易，而且我们应该坚持长期积累，用更少的钱做更多的事情很重要。
4、减肥有多难
理论计算消耗1kg脂肪所需总运动时间（小时）
脂肪所含热量较高，运动时糖、脂肪供能的复杂性，使得减脂成为一项需要长期规划的系统工程，减脂绝非一日之功。
5、减肥的过程更像是养成健康生活方式的过程
如果仅从能量消耗的角度来看，一项运动带来的实际减脂效果有限，但总体而言，一项运动给身体带来的好处是全方位的。 实现从量变到质变。 减肥的过程是艰难的，也是不容易的。 成功的减肥看似是一个减脂的过程，但实际上更像是一个养成健康生活方式的过程。 这个过程需要以下几个方面。
1、长期保持规律的体育锻炼
对于减肥来说，当然可以在短时间内实现长期剧烈运动，但一旦停止运动，热量就没有来源了，这就是体重反弹的核心原因。 因此，从控制体重的角度来看，长期保持规律运动的习惯，三天不打鱼两天晒网，就能产生足够的热量消耗，避免体重反弹。 这里所谓的经常锻炼身体，并不是指每天都必须锻炼身体，而是说每周必须留出一定的时间来锻炼身体。 如果你有一段时间没有运动了，可以及时提醒自己运动一下。
2、健康、均衡、合理的饮食控制
说到减肥，很多人都会想到节食。 节食的最大问题是对抗人们的饮食本能。 通常，短期内你可以尝试一下，但时间长了，你就只能屈服于你的饮食本能了。 所以节食是不靠谱的，但是饮食控制是可以做到的。 只有健康全面的饮食，保证营养，适量摄入糖和脂肪，才能达到控制热量而又不损害健康的目标。 什么是健康、均衡、合理的饮食？ 2016年版《中国居民膳食指南》已经明确：吃多种食物，以谷物为主； 多吃蔬菜水果、牛奶、大豆； 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉； 减盐减油，控糖限酒。
3.保证充足的睡眠
科学证明，睡眠不足的人更容易发胖，而这与睡眠不足更容易导致饮食和内分泌变化有关。 当然，这并不意味着躺着就可以减肥，但睡眠不足可能会大大降低你努力工作的效果。
4、少喝酒，甚至不喝酒
中国人喝酒是一种文化，所以你很难完全拒绝，但可以少喝。 酒精是一种纯热量食物，也就是说酒精除了提供热量之外，不能提供其他有效的营养成分。 至于酒精的其他负面影响，小编就不一一赘述了。 饕餮大餐与杯酒交错，基本上就是高热量的代名词。
5.健康的饮食习惯
吃饭时只吃百分之六到七的饱。 研究表明，吃饭和感到饱之间存在一个时间差，也就是说，当你感到饱的时候，你已经吃过了，而百分之六到七饱的感觉实际上基本上代表了食物的摄入量是充足的。 另外，桌子吃辣的速度太快了！ 吃得太快会减弱饱腹感，容易吃得过多。 你妈妈经常告诉你不要狼吞虎咽，这是有道理的。 吃饭应该从咀嚼开始，慢慢吞咽，让身体有足够的时间感受到快乐，更有利于减肥。 当然，应尽量少吃甜品、零食、油炸油腻食物、动物皮（鸡皮、鸭皮）、肥肉、甜饮料。
6.一定的力量训练
力量训练的本质是运动。 第一条不是已经讲到运动了吗？ 为什么单独提到力量训练呢？ 说明力量训练非常重要，因为力量训练可以增加肌肉含量，而肌肉含量的增加有助于提高基础代谢率，也就是说即使你不运动也会增加你的能量消耗。 也就是说，想要减肥，可以进行跑步这样的耐力运动。 如果你想长期保持体重，就需要在跑步的基础上加上一点力量训练。
7、增加日常生活能量消耗
体育锻炼很重要，但体育锻炼往往需要人们花一整块的时间来进行。 这就是人们常说的没时间运动，因为运动要花时间。 而日常生活中那些不起眼的活动加起来就是相当可观的热量消耗。 因此，如果你有意识地增加日常能量消耗，比如走楼梯代替电梯、多做家务、在家陪孩子玩，而不是一直盯着手机、使用共享单车、步行代替摩托车等。短途出行的车辆等都有利于控制体重。
8. 与生活方式更健康的人合作，互相激励
人容易产生懒惰，但如果我们生活在一个群体中，社会压力会让我们的行为更加一致。 于是，跑步者组成了跑步队，羽毛球爱好者组成了高尔夫朋友。 这些其实都是基于共同的追求，让我们每个人都不会落伍。 在跑步群体中，不跑步总是很尴尬，这样群体的社会压力才能让我们的行为更加积极。
六、总结
跑步半小时只能消耗20克左右的脂肪，所以减肥注定是一个漫长的过程。 你减掉的是脂肪，你养成的是长期健康的生活方式。 不养成健康的生活方式是很难减肥的！ （慧炮）